Omega 3 riebalų rūgštys
Kas yra Omega 3 riebalų rūgštys (DHA, EPA and ALA)?
Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys (vadinamos PUFAs).
Trys žmogaus fiziologijoje dalyvaujančių omega-3 riebalų rūgščių tipai yra:
- α-linoleno rūgštis ALA;
- dokozaheksaeno rūgštis DHA;
- eikozapentaeno rūgštis EPA.
ALA yra EPA ir DHA riebalų rūgščių pirmtakas, tačiau konversijos rodiklis mūsų kūnuose yra nepaprastai mažas – dažnai mažiau nei 1% ALA virsta EPA ir DHA.
- Riebalų rūgštys
- Apibūdinimas
- Savybės
DHA yra ilgosios omega-3 grandinės riebalų rūgštis, svarbi smegenų, akių ir bendro vystymosi veiklai. DHA taip pat palaiko širdies sveikatą. DHA yra gausiausia omega-3 smegenyse ir tinklainėje ir natūraliai randamas motinos piene.
EPA yra ilgosios omega-3 grandinės riebalų rūgštis, svarbi bendrai sveikatai. Tačiau skirtingai nuo DHA, organizmas nekaupia EPA smegenyse ar akių tinklainėje (DHA yra kiekvienoje kūno ląstelėje, o EPA nėra).
ALA yra trumpesnės omega-3 grandinės dalis, tarnaujantis kaip energijos šaltinis ir kaip ilgosios grandinės omega-3 riebalų rūgščių (DHA ir EPA) elementas.
Kokie yra Omega 3 maisto šaltiniai?
Žemiau pateiktoje lentelėje rašoma, kiek Omega 3 turi tam tikri maisto produktai:
Šaltinis: USDA Database ir nutritiondata.self.com
atgal į viršų ↑Kokia yra omega 3 paros norma?
Nėra aiškiai nustatytas rekomenduojamas omega 3 vartojimas, tačiau dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems kasdien gauti apie 500 mg DHA+EPA.
GOED Omega 3 (Pasaulinė EPA ir DHA Omega 3 organizacija)
2016 m. GOED paskelbė informaciją, kurioje išsamiai aprašė savo naujas EPA ir DHA paros normos rekomendacijas. Anksčiau jie rekomendavo 250 mg dozę suaugusiesiems, tačiau atlikę išsamius tyrimus jie padidino ją iki 500 mg. Taigi, GOED rekomendacijos:
- 500 mg EPA ir DHA sveikiems suaugusiesiems;
- 700–1000 mg nėščioms ir maitinančioms moterims;
- > 1000 mg žmonėms, turintiems spec. sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar trigliceridai.
Rekomenduojama omega 3 paros norma atsižvelgiant į sveikatos problemą:
- 1 000 mg DHA ir EPA žmonėms, sergantiems širdies ligomis;
- 2 000–4 000 mg DHA ir EPA turintiems aukštus trigliceridų kiekius;
- 500–2 500 mg turintiems depresijos ir nerimo simptomus;
Jei ieškote tinkamų papildų, turėtumėte teisingai perskaityti etiketę ir įsitikinti, kad gaunate reikiamą kiekį EPA ir DHA. Pavyzdžiui, 1000 mg omega 3 žuvų taukų kapsulėje nėra 1000 mg DHA ir EPA. Taigi, mūsų rekomenduojamų Omega 3 produktų sąraše mes aiškiai nurodėme atskirą EPA ir DHA kiekį, taip pat EPA + DHA sumą.
