Omega 3 veganams
Kas yra Omega-3 ir kodėl mums to reikia?
Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos mūsų sveikatai, tačiau mūsų kūnas negali jų pagaminti. Mes turime tai gauti su maistu. Svarbu į savo mitybos racioną įtraukti pakankamai omega-3 riebiųjų rūgščių, nes tai padeda funkcionuoti smegenims, mažina cholesterolio lygį, trigliceridų kiekį, uždegiminį atsaką ir padeda daugeliui kitų organizmo funkcijų. Trumpai tariant, mums būtina gauti Omega 3, ir dauguma iš mūsų gauna tikrai nepakankamai.
Kai išgirstame frazę „Omega 3”, mes dažniausiai pagalvojame apie riebias žuvis (pvz., Skumbres, lašišas, tunus ir sardines). Žinoma, šios žuvys yra geri omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai, tačiau yra žmonių, nevalgančių žuvų. Taigi, vegetarai, veganai ar kiti žmonės, tiesiog nemėgstantys žuvies kurį laiką susidurdavo su omega-3 riebiųjų rūgščių poreikių patenkinimo problema.
Kas yra Omega 3 veganams?
Šiandien vegetarai ir veganai turi daug variantų gauti augalinės kilmės Omega 3.
Vieną iš trijų pagrindinių omega-3 riebalų rūgščių rūšių, alfa-linoleno rūgštį (ALA) galima raati augaliniuose maisto produktuose.
Jei mūsų mitybos asortimentas įvairus, sveikas ir subalansuotas, greičiausiai mes ir natūraliai gauname kažkiek ALA rūgšties. Maisto, kuriame gausu ALA rūgšties pavyzdžiai yra graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, čija (chia) sėklos, kanapių sėklos, saulėgrąžų sėklos ir kt. Vis dėlto, kad ir kiek daug valgytume panašaus maisto, to gali neužtekti.
Deja, mūsų organizmo gebėjimas konvertuoti ALA yra limituotas. Tik apie 5% ALA gali būti konvertuota į EPA, ir tik mažiau nei 0,5% – į DHA (1). Taigi, norint patenkinti mūsų omega 3 poreikius, mes turime arba valgyti labai daug maisto, turinčio ALA Omega 3 rūgšties, arba papildyti racioną EPA / DHA Omega 3 rūgštimi.
atgal į viršų ↑Koks veganiškas maistas turi omega 3?
Populiariausi omega 3 veganams šaltiniai, kurių sudėtyje yra ALA rūgšties, yra: linų sėklos, chia (čija) sėklos, kanapių sėklos, garstyčių aliejus, perilio aliejus, Briuselio daigai, graikiniai riešutai.
Šioje lentelėje galite pamatyti kiek ALA gramų turi atitinkami maisto produktai.
atgal į viršų ↑Kaip gauti vegetariškos DHA Omega 3 rūgšties?
Jūros dumbliai dar yra vadinami jūros daržovėmis. Yra tokių dumblių, kuriuos galima valgyti ir naudoti maisto ruošimui. Jūros dumbliai ir mikrodumbliai yra vieninteliai augalinės kilmės (vegetariški) Omega 3 naudingųjų rūgščių EPA ir DHA šaltiniai (2).
Pasaulyje yra žinoma kelių rūšių dumbliai, kurie skiriasi savo spalva: mėlynai-žali (chlorella, spirulina), žali, rudi, raudonai geltonai žali, auksinio atspalvio rudi (ne visi jie gali būti naudojami maisto gaminimui).
Dumblių vartojimo formos gali būti: kapsulė, tabletė, milteliai ar aliejus.
Tyrimai įrodė (3), kad dumblių aliejuje randamos Omega 3 riebalų rūgštys yra tiek pat veiksmingos kaip ir šaltųjų vandenų riebių žuvų Omega 3. Omega 3 vienos iš svarbiausių rūgščių DHA kiekis yra maždaug toks pat, kaip ir lašišinių žuvų taukų.
Kaip vegetarai gali gauti gerųjų Omega 3 riebalų rūgščių?
Be griežto mitybos plano, veganai ir vegetarai paprastai suvartoja mažą omega-3 kiekį. Apibendrinant tai, kas parašyta aukščiau, čia pateikti 3 svarbiausi patarimai vegetarams:
- Valgykite maistą, kurio sudėtyje yra daug ALA riebalų rūgščių. Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti 0,5 g ALA. Šioje lentelėje (ALA stulpelyje) yra pateikti gramai konkrečiam maisto produktui. Taigi, reikėtų valgyti čija sėklas, kanapių sėklas, žemės linų sėklas ir graikinių riešutus. Pavyzdžiui, norint įvykdyti šias ALA rekomendacijas, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti apie vieną šaukštą linų sėmenų arba čija sėklų, šešias graikinių riešutų puses arba du šaukštus kanapių sėklų.
- Vartokite dumblių (sudėtyje turinčius DHA / EPA) papildus. Mitybos organizacijos teigia, kad suaugusiesieji turėtų per dieną suvartoti apie 500 mg Omega-3 gerųjų riebalų (EPA ir DHA) rūgščių. Dauguma vegetarų iš natūralių šaltinių paprastai tiek tikrai nesuvartoja. Taigi, tada mityboje reikėtų pridėti EPA ir DHA papildus. Vaikams ir nėščiosioms ar žindančioms moterims tai yra ypač svarbu dėl teigiamo omega-3 poveikio smegenų funkcijai.
- Nenaudokite aliejaus su Omega-6. Labai svarbus yra jūsų maisto raciono Omega 6 : Omega 3 santykis. Mityba, kurioje daug omega-6, bet mažai omega-3 padidina uždegimų ir įvairių ligų riziką. Mes neturėtumėme maisto gaminimui naudoti aliejų, kurių sudėtyje yra daug omega-6, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų, sojos ar sezamo aliejaus. Daug geriau yra vartoti mažai omega-6 turinčius aliejus, pavyzdžiui, alyvuogių, rapsų, avokadų ar žemės riešutų.
Kokie yra tinkami omega 3 papildai veganams?
Šiais laikais yra daugybė galimybių. Galite pasižiūrėti šiuos rekomenduojamus vegetarams tinkamus papildus. Čia galima išfiltruoti pagal kainą, prekės ženklą, parduotuvę, palyginti kai kuriuos produktus ir pasirinkti, kas tinkamiausia Jums. Jei turite mėgstamą veganišką omega 3 papildą ar taip vadinamą supermaistą, galite užsisakyti pranešimą apie kainos sumažėjimą (gausite el. laišką, kai prekė kurioje nors Lietuvos ar užsienio parduotuvėje pasirodys už jūsų nurodytą kainą).
