Omega 3 ir Omega 6 balansas

Omega-3 ir omega-6 yra poli-nesočiosios riebalų rūgštys. Jos abi reikalingos mūsų organizmo sveikam funkcionavimui, tačiau turi ir priešingą poveikį, kai kalbame apie uždegiminius procesus ir širdies sveikatą. Omega 3 ir Omega 6 balansas yra labai svarbus. Per didelis suvartojamas omega-6 ir per mažas omega-3 kiekis yra daugelio šiandieninių ligų priežastis.

Kas yra Omega 3 ir Omega 6 balansas?

Dėl priešingo omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių poveikio, sveika mityba turėtų turėti subalansuotą omega-6 ir omega-3 santykį. Šiandien dauguma žmonių valgo per daug maisto, turinčio daug Omega-6 riebalų rūgščių. Tipiška mityba yra perpildyta „Omega-6“, kuri gaunama iš tam tikrų aliejų, riešutų ir sėklų, todėl mums tikrai nereikia nerimauti dėl to, kaip gauti Omega 6. Turime pasirūpinti, kad suvartotume pakankamai Omaga-3 riebalų rūgščių.

Per didelis gaunamas omega-6 riebalų kiekis gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, įskaitant atsparumą insulinui ir nutukimą. Svarbu išlaikyti tinkamą omega-6 santykį su omega-3 riebalų rūgštimis. Pvz. naujausias (2018 m.) tyrimas analizavo žmones, turinčius problemų su kelių sąnariais. Rezultatai patvirtino, kad tie, kurių mityboje suvartojamų produktų Omega 6:3 santykis didelis, kenčia daug didesnius skausmus nei tie, kurių minėtas santykis mažas.

Pakankamai geras Omega 6 : Omega 3 santykis yra 4:1 (idealus – 1:1). Taigi, atsakymas į klausimą „Kiek žuvų taukų ar Omega 3 kitu pavidalu man reikia?“ priklauso ir nuo to, kiek Omega-6 gaunate su maistu.

atgal į viršų ↑

Kaip sumažinti suvartojamą omega 6 kiekį?

  • Venkite tokių aliejų kaip kukurūzų, rapsų, sojos pupelių, saulėgrąžų ir dygminų, kuriuose yra daug omega-6 riebalų rūgščių. Naudokite alyvuogių aliejų, kuriame daug mononesočiųjų riebalų rūgščių ir mažai omega-6 riebalų rūgščių.  Omega-6 yra gana mažai kokosų aliejuje, palmių ir alyvuogių aliejuje, taip pat svieste ir kiaulės taukuose. Prasčiausias pasirinkimas yra saulėgrąžų, kukurūzų ir sojų aliejai.
  • Venkite maisto, kurie gaminami naudojant minėtus „bloguosius“ aliejus: margarino, salotų padažų, įvairių kepinių, bulvyčių fri, traškučių ir viso greito maisto.
  • Ribokite sezamo, moliūgų, graikinių riešutų ir nakvišų aliejus.
  • Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Bent kartą ar du kartus per savaitę reikia suvalgyti riebios žuvies, tokios kaip lašiša, sardinės, skumbrė, silkė ar upėtakis. Vegetarams tinka linų sėmenys ir graikiniai riešutai, kurie yra omega-3 šaltiniai.
  • Vartokite kokybiškus Omega 3 papildus.
  • Riešutai ir įvairios sėklos turi pakankamai daug Omega-6, tačiau jie yra sveiki maisto produktai, teikiantys daug kitos naudos sveikatai, todėl jų labai riboti nereikia.

atgal į viršų ↑

Omega 3 ir Omega 6 palyginimas

Šioje lentelėje galite palyginti Omega 3 ir Omega 6 naudą organizmui ir jų santykį įvairiuose maisto produktuose. Sveikesnis maistas yra tas, kurio Omega-3 santykis yra didesnis.

  • Nauda
  • Poveikis
  • Maisto šaltiniai
  • Idealus santykis
  • Geras santykis
  • Daugelio žmonių vidutinis santykis
  • Santykis Žuvyje
  • Lašiša (laukinė, neapdorota)
  • Lašiša (konservuota, nusausinta)
  • Omaras (virtas)
  • Skumbrė (konservuota, nusausinta)
  • Santykis Aliejuose
  • Palmių aliejus
  • Menkių kepenų aliejus
  • Sezamų aliejus
  • Saulėgrąžų aliejus
  • Alyvuogių aliejus

Žinoma reikia turėti omeny, kad nėra vienareikšmiško teiginio, kad Omega-3 yra gerai, Omega-6 yra blogai! Mūsų organizmas ir jo sveikata yra sudėtingas dalykas. Per didelis kiekis Omega-6 yra tik viena iš uždegimo priežasčių. Kitos priežastys gali būti kraujo gliukozės perteklius, prasta mityba, nutukimas, miego trūkumas, gliuteno vartojimas ir panašūs dalykai.


Šaltinis: wikipedia

Parašyti komentarą

Komentaras

Palyginti
  • Total (0)
Palyginti