Omega 3 riebalų rūgštys

Kas yra Omega 3 riebalų rūgštys (DHA, EPA and ALA)?

Omega-3 riebalų rūgštys yra polinesočiosios riebalų rūgštys (vadinamos PUFAs).

Trys žmogaus fiziologijoje dalyvaujančių omega-3 riebalų rūgščių tipai yra:

  • α-linoleno rūgštis ALA;
  • dokozaheksaeno rūgštis DHA;
  • eikozapentaeno rūgštis EPA.

ALA yra EPA ir DHA riebalų rūgščių pirmtakas, tačiau konversijos rodiklis mūsų kūnuose yra nepaprastai mažas – dažnai mažiau nei 1% ALA virsta EPA ir DHA.

  • Riebalų rūgštys
  • Pavadinimas
  • Apibūdinimas
  • Savybės
  • Dažniausiai randama
  • Įprastiniai šaltiniai
  • Nauda sveikatai
atgal į viršų ↑

Kokie yra Omega 3 maisto šaltiniai?

Žemiau pateiktoje lentelėje rašoma, kiek Omega 3 turi tam tikri maisto produktai:

  • Atlantinė lašiša, apdorota, 85 g.
  • Atlantinė lašiša, laukinė, apdorota,85g
  • Virtas kiaušinis (1 vnt.)
  • Sardinės, konservuotos pomidorų padaže, nusausintos (85 g)
  • Omega 3 šaltiniai veganams
  • Graikiniai riešutai (28 g)
  • Linų sėmenų aliejus (1 valg. šaukštas)
  • Chia sėklos (28 g)
  • Briuselio kopūstai (44 g)
  • Kanapių sėklos (28 g)
  • Perilių sėklų aliejus (14 g)

Šaltinis: USDA Database ir nutritiondata.self.com

atgal į viršų ↑

Kokia yra DHA & EPA dienos norma?

Nėra aiškiai nustatytas rekomenduojamas omega 3 vartojimas, tačiau dauguma sveikatos organizacijų rekomenduoja sveikiems suaugusiesiems kasdien gauti apie 500 mg DHA+EPA.

GOED Omega 3 (Pasaulinė EPA ir DHA Omega 3 organizacija)

2016 m. GOED paskelbė informaciją, kurioje išsamiai aprašė savo naujas EPA ir DHA paros normos rekomendacijas. Anksčiau jie rekomendavo 250 mg dozę suaugusiesiems, tačiau atlikę išsamius tyrimus jie padidino ją iki 500 mg. Taigi, GOED rekomendacijos:

  • 500 mg EPA ir DHA sveikiems suaugusiesiems;
  • 700–1000 mg nėščioms ir maitinančioms moterims;
  • > 1000 mg žmonėms, turintiems spec. sveikatos sutrikimų, tokių kaip aukštas kraujospūdis ar trigliceridai.

Rekomenduojama paros norma atsižvelgiant į sveikatos problemą:

  • 1 000 mg DHA ir EPA žmonėms, sergantiems širdies ligomis;
  • 2 000–4 000 mg DHA ir EPA turintiems aukštus trigliceridų kiekius;
  • 500–2 500 mg turintiems depresijos ir nerimo simptomus;

Jei ieškote tinkamų papildų, turėtumėte teisingai perskaityti etiketę ir įsitikinti, kad gaunate reikiamą kiekį EPA ir DHA. Pavyzdžiui, 1000 mg omega 3 žuvų taukų kapsulėje nėra 1000 mg DHA ir EPA. Taigi, mūsų rekomenduojamų Omega 3 produktų sąraše mes aiškiai nurodėme atskirą EPA ir DHA kiekį, taip pat EPA + DHA sumą.

Maisto kiekio šaltinis


Parašyti komentarą

Komentaras

Palyginti
  • Total (0)
Palyginti